上班族在外就餐注意营养均衡 变着花样才能吃出健康

      今晚网讯 （记者 韩燕玲）如今，很多“上班族”由于工作忙碌，午休和下班后无暇买菜做饭，经常选择在外就餐。中国农业大学营养与食品安全系专家范志红提醒，经常在外就餐，应注意合理搭配，避免重油、重盐和过于单一，错着花样才能吃出健康。
      选择恰当餐馆 很多中餐馆都有相对比较健康的食物选择，例如包含五谷杂粮的粥类、各色凉拌菜、白灼蔬菜等；鱼肉可提供清蒸、清炖、白煮等烹调方法；饮品能提供白开水、豆浆、茶水等。而有的餐馆提供的大多是油炸食品、精白米面主食、甜饮料，这样无法确保就餐者能选到丰富的蔬菜、杂粮和无热量饮料，建议这类餐馆不要常去。
      注重烹调方式 在外就餐常会碰到重油重盐的菜，如干锅、水煮、干煸、香酥之类的菜肴，常吃难免会对健康不利。选择菜品时，最好多选择以凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖等烹调方式为主的菜肴。如果喜欢重口味，不妨选择酸汤、红烧、焖炖类菜肴作为主菜，再配些清爽少油的蔬菜。
      搭配比例均衡 鱼、肉、蛋和豆制品均可供应优质蛋白质，选其中1至2种就足够了。一份鱼或肉，要配至少三倍量的蔬菜。多数餐馆提供的荤菜量较大，一份鱼或肉菜，一个人吃容易过量。这时可以选择荤的凉菜，如一份酱牛肉或白斩鸡，量就相对小些，然后搭配两个素菜，其中一份最好是深绿色的叶菜，这样的膳食比例就比较均衡了。
      明智选择主食 在有丰盛菜肴的情况下，为了避免热量过多，尽量不要点加油、盐、糖的主食。比如葱油饼、炒粉、麻团、担担面之类，都是既含油又含盐的，最好能避免。不妨点个“五谷丰登”、“杂粮筐”之类的当主食最为理想，包括红薯、紫薯、玉米、芋头、南瓜等，能够有效改善主食的多样性，不仅无油无盐，对控制血糖和血脂也有帮助。