哑铃健身量力而行 按最大负荷65%至85%选择重量

      今晚网讯 （记者 韩燕玲）如今，越来越多的市民开始重视健身和日常体育锻炼，借助一些简单的健身器械在家实现锻炼的目的。本市具有国家职业资格的健身教练王志鹏介绍，哑铃就是一种简单又经济实惠的健身器械，锻炼时要注意方法和重量。
      挑选哑铃应遵循的首要原则就是重量适宜，不宜过轻或过重。人体总是处于一种动态的平衡，只有先拉动“内需”，通过运动进行消耗，使身体处于轻度体能不足的情况，这样才能促使身体各部分协调起来。选择的哑铃重量过轻，达不到拉动“内需”的效果，打破不了身体的动态平衡，很难看到锻炼效果。哑铃过重，身体动态平衡遭到严重破坏，很难恢复，往往也达不到理想的效果，还容易造成运动损伤。
      如果练习的目的是为了增加肌肉，最好选择能举最大重量65%—85%负荷的哑铃。比如，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应该选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。如果练习的目的是为了减脂，建议练习时应做到每组动作15—25次甚至更多，每组间隔控制在1—2分钟。如果觉得这种力量练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
      建议最好选择两副哑铃，在65%—85%负荷的范围内，一副重、一副轻。重一些的哑铃用来训练大肌肉群，如胸、背、腿。轻一些的哑铃用来训练小肌肉群，如手臂、肩膀、小腿。