你睡眠是否有质量？当“倒头便睡”成为奢侈品
天津北方网讯： 每年的3月21日是“世界睡眠日”，今年的主题为“美好睡眠，放飞梦想”，旨在通过宣传和普及健康睡眠知识，引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的重视。
睡眠是人的基本生理要求，人的一生约有三分之一的时间在睡眠中度过，可见睡眠对人体的重要性。良好的睡眠不仅要求睡眠时间充足，也要保证睡眠质量。但随着现代生活的节奏日益加快，“压力山大”的人群队伍日渐壮大，对很多人而言，“倒头便睡”渐成一件奢侈的事情，越来越多的人有了睡眠问题。据有关睡眠专家介绍，“现实中大多中国人，每天早上都是被闹钟叫醒的，不足三成人可以自然醒。”据世界卫生组织调查，世界上存在各类睡眠障碍的人有27%，而由中国医师协会等发布的“2015中国睡眠指数”显示，与往年相比，有失眠问题的人数明显上升，2015年国人存在严重睡眠问题者早已超过三成，国人失眠常与工作相关(56.2%)，其次是操心金钱，第三位则是为爱情辗转难眠。睡不着、睡不好的问题存在普遍性和严重性。“世界睡眠日”前夕，记者走访了本市多家医院睡觉相关专家，了解人们对睡眠的“质”和“量”有哪些误区？哪些人睡得不够好？怎么样才能睡得好？
半小时没睡着就算失眠
天津医科大学总医院神经内科行政副主任、主任医师薛蓉介绍说，健康睡眠简单讲就是既要有“量”，又要保“质”，睡眠的“量”要合适，“质”更要保证，两者缺一不可。睡不着、睡不好，都是睡眠障碍。
根据最新版的睡眠障碍国际分类，睡眠障碍分为失眠障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征等睡眠相关呼吸障碍、发作性睡病等中枢性过度嗜睡障碍、倒班综合征和倒时差综合征等睡眠—觉醒昼夜节律障碍、梦魇障碍等异态睡眠、不宁腿综合征和周期性腿动综合征等运动相关睡眠障碍，按临床表现可以分为睡不着、睡不够、睡不好、怕睡觉、黑白颠倒等，比如说失眠、嗜睡，就是睡眠的“量”出了问题；睡眠过程中打呼噜、肢体异常运动，就是睡眠的“质”有问题。而健康睡眠也必须从这些方面去纠正，在保障睡眠环境、睡眠时辰、睡眠时间等方面按规律进行的同时，最大限度地满足睡眠要求。
其中，失眠是一种最常见的睡眠障碍，主要表现在睡眠的“质”和“量”方面不能令人满足(休息和恢复感)，并影响日间社会功能的一种主观体验。符合以下一项就属失眠：
一是入睡困难，入睡时间超过30分钟；
二是睡眠状态维持困难，主要是睡眠浅、多梦、整夜觉醒次数超过2次、早醒、睡眠质量下降；
三是总睡眠时间减少，不足6小时；
四是睡眠不能提神，次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等日间功能障碍。
失眠最常见原因：心理精神障碍
天津医大总医院神经内科2015年曾对本市部分城市和农村3500名调查人群进行脑卒中高危人群抽样调查，结果显示，脑卒中高危人群中失眠发生率为38.8%，其中农村失眠发生率为37.5%，城市失眠发生率为39.9%。脑卒中高危人群中女性、合并高血压病、高脂血症、心脏病失眠的发病率较高。有不良生活习惯如吸烟、饮酒者失眠发生率也较高。脑卒中高危人群失眠的发生与其焦虑状态有关。
导致失眠的因素具有多样性。据统计，心理精神障碍是导致失眠的最常见原因，约占失眠的46%，原发性失眠占23%，睡眠延迟综合征占7%，睡眠呼吸暂停占6%，其他因素占18%。值得注意的是，睡眠与呼吸系统疾病、心脑血管疾病也有一定的关系，比如脑卒中、心脏病、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征等患者会因自身疾病而引起睡眠相关障碍。此外，帕金森综合征、癫痫、头疼、神经变性疾病、肿瘤等也都可能导致失眠。
女性、夜班人群更容易失眠
据薛蓉介绍，失眠更容易危害女性。有研究显示，在过去12个月中经常失眠或者有失眠困扰的女性比例高达61%。女性失眠率是男性的1.4至2倍。随着年龄增长，女性失眠的比例在增加。导致女性失眠的因素主要有：一是女性对自身的症状更敏感，并更加愿意暴露自己痛苦；二是妊娠期、经期、绝经期等生理原因；三是夜间需要照顾孩子或老人；四是焦虑和抑郁在女性中更加普遍；五是失眠更容易遗传给女性。此外，老年人也是容易发生失眠的人群。
“还有一种人睡不好，是因为职业原因。”薛蓉说，随着现代社会生活节奏的加快，已经有越来越多的工作需要白天黑夜连轴转了。据统计，普通人群中有5%至8%的人要定期或不定期上夜班。其中包括媒体、医师、护士、出租车司机、服务员、网络工程师等，这些职业人群每星期甚至每天都要改变原有睡眠习惯，导致睡眠不规律，最终造成失眠。这种睡眠问题其实就是睡眠—觉醒节律障碍，指个体睡眠—觉醒节律与患者所在环境的社会要求和大多数人所遵循的节律不符，在主要的睡眠时段失眠而在应该清醒的时段出现嗜睡，多见于成年人。
每天睡不够6小时或超9小时
死亡率显著增加
“睡眠是一种保护性抑制，避免神经细胞因过度消耗而致功能衰竭，成人每日总的睡眠时间需要保证7至8小时，儿童应保证8至9小时。”薛蓉说。
工作、生活等各种压力，加之各种电子产品和人造光源的普及，人们每天平均睡眠时间明显减少，都市人群的入睡时间相比30年前已普遍延后了1小时左右，中小学生则由于学习压力，经常性挤压睡眠时间，导致白天疲劳乏力、工作学习效率降低，甚至可导致抑郁、烦躁、易怒等情绪障碍。有研究表明，每天低于6小时或超过9小时的睡眠者，其死亡率均显著增加。我国失眠成人患病率1%至10%，老年人则达25%，极大影响生活质量。因此合理的睡眠时间是健康睡眠的一个必要条件。
睡觉偶尔打呼噜不是病，但——
经常打呼噜：慢病源头疾病，得治！
“不仅睡眠的‘量’要合适，‘质’更要保证。比如引起睡眠质量问题最常见的‘打呼噜’，其实就是一个严重的健康‘杀手’。”天津医科大学总医院呼吸与危重症科主任、主任医师曹洁介绍说，偶尔打呼噜不是病，但经常打呼噜而且呼噜声较大，并伴有呼吸中断即呼吸暂停的情况发生就需要引起注意了。睡眠时伴有呼吸暂停的打呼噜，医学上称作“阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征”。睡眠呼吸暂停综合征是一个涉及多学科重要的慢病源头疾病，有效治疗睡眠呼吸暂停对预防和治疗慢病、提高生命质量和降低死亡率的作用尤为重要，但大多数人并不认为打呼噜是很危险的隐患，这应引起高度重视。
最新研究表明，睡眠呼吸暂停综合征危险患者约占人群27%。该病女性患病率2%，其中22.6%有日间嗜睡；男性患病率4%，其中15.5%有日间嗜睡。严重的“打呼噜”(睡眠呼吸障碍)可以造成睡眠过程中反复的间断性缺氧，如不及时诊治，长此以往会造成人体各器官损害，会增加高血压、心脏病和中风等一系列慢性疾病的风险，更严重的甚至会诱发脑梗塞、脑出血、心肌梗死等猝死事件，危及生命。
●“打呼噜”成为新的心脑血管疾病
多项研究证实，恶性打呼噜的患者中，高血压的患病率高达83%，冠心病患病率是普通人的3.4倍，夜间发生心肌梗死、心源性猝死的风险极高，冠心病合并睡眠呼吸暂停综合征5年病死率可高达37.5%。继发性高血压中有64%是源于睡眠呼吸暂停综合征，睡眠呼吸暂停成为继发性高血压的首要因素。
脑卒中高危人群发生睡眠呼吸暂停的高风险率为66%。其高风险发生的危险因素主要包括男性、BMI较高、颈围增大、合并高血压、高脂血症、糖尿病、心脏病以及吸烟、饮酒等不良生活习惯。
●肥胖者中大于90%的人伴有睡眠呼吸暂停
肥胖与打呼噜是个恶性循环。肥胖并伴有睡眠呼吸暂停患者，若不加以治疗，体重会越来越重。
●2型糖尿病患者患睡眠呼吸暂停综合征率超60%
糖尿病与睡眠呼吸暂停常同时存在。国内研究显示，住院的2型糖尿病患者伴有睡眠呼吸暂停的患病率在60%以上。睡眠呼吸暂停患者中糖尿病患病率也明显高于正常人，肥胖的2型糖尿病患者有睡眠呼吸暂停综合征的患病率高达86%。伴有睡眠呼吸暂停的糖尿病患者死亡风险会极大地增大。
●妊娠期女性睡眠呼吸暂停患病率高达11.4%
多种证据表明，打鼾的孕妇发生糖尿病、高血压和胎儿生长受限的几率增加，同时怀孕后可使孕妇原有的睡眠时呼吸暂停发生率增加、缺氧程度加重。有研究表明，妊娠期合并睡眠呼吸暂停者发生妊娠高血压的几率是正常人的7.5倍；孕妇睡眠呼吸暂停者可导致胎儿发育不良增加，在先兆子痫孕妇中，睡眠呼吸暂停患病率高达85%。
●学龄前儿童睡眠呼吸暂停发病率大于1%
国内有研究对我国8个城市2至12岁的28424名儿童睡眠状况进行流行病学调查，结果显示：睡眠呼吸暂停为儿童的常见病、多发病！学龄前儿童睡眠呼吸暂停的发病率>1%。
此外，间断性缺氧可造成睡眠过程被反复打断，睡眠片段化，引起白天嗜睡、注意力不集中、记忆力减退等。睡眠呼吸障碍可导致巨大的社会、卫生经济学负担。例如，研究显示，夜间打鼾导致司机睡眠质量较差，白天犯困甚至嗜睡，可造成交通事故风险上升。
“现代人对睡眠的重要性认识不足，不少人长期睡不好觉，导致血压升高、血糖不稳或者心律失常。他们常常想到的是去看内分泌、心血管等相应的科室，但忽略了这些问题的根源可能在睡眠。”曹洁说。
专家支招：
保持规律作息别上床等觉
如果长期睡眠不足而又得不到有效改善的话，势必会对人们的生活、工作以及健康带来意想不到的影响。那么，到底该如何有效地改善睡眠质量，预防其相关疾病的发生呢？本市第四中心医院精神科主任、睡眠门诊专家刘志东给出如下几个小建议：
【保持有规律的作息时间】人体是有一定生物钟的，不规律的生活和睡眠习惯会破坏这种生物钟导致睡眠障碍，所以日常要保持规律的作息习惯，建立有节律的睡眠时间，这样有助于上床入睡快、起床后头脑清醒。一般来说，最好能够在晚上11时前睡，成年人睡眠时间在6到8小时最佳。
【别上床等觉】有些人总怕因为失眠导致睡眠不足，所以经常早早上床，等着瞌睡到来。刘志东提醒说，这样的做法对于改善睡眠情况没太大作用，没有睡意的时候强迫自己上床睡觉，可能会起反作用，造成越想睡越睡不着的情况。
【睡眠时长别攀比】有些失眠者喜欢跟别人探讨睡眠问题，询问别人每天几点入睡、睡多少小时等，如果别人睡六七个小时，而自己只能睡三四个小时，就认为自己严重缺觉，由此产生焦虑感，继而精神压力更大。刘志东对此表示，每个人的睡眠情况都不一样，这和身体情况、压力等因素都有关系，通俗来讲就是有的人睡三四个小时就感觉精神百倍，而有些人需要睡六七个小时才能感到解乏，并不能由此就断定睡三四个小时的人就有睡眠问题，睡眠时长是因人而异的，切记不要与别人比较。
【睡前建立良好睡眠环境】睡前充分放松，可以帮助尽快入睡。譬如洗个热水澡、听些轻松的音乐、营造安静的睡眠环境等，带着一份平和的心境更易入睡。此外，光线、温度、湿度是否适宜，床铺是否舒适，都会影响睡眠质量。建立侧卧位睡眠习惯，对于预防和减轻睡眠呼吸障碍的症状有一定的帮助。
【睡前避免做运动】最近，“夜跑”十分流行，不少人认为睡前进行运动有助加速入睡、睡得香。刘志东对此提醒，每天运动30分钟，可以帮助提高新陈代谢、血液循环，促进健康睡眠。不过要注意，睡前2小时尽量避免做运动，睡前运动会干扰睡眠，运动时间最好是在睡前6小时左右进行。同样道理，睡前也要避免各种不良刺激，例如喝酒、茶、咖啡等影响睡眠的饮料。不要在床上做看手机等与睡眠无关的事情。
【适当晒太阳和午睡】适当多晒晒太阳可以让身体更适应生物钟的调整。此外，可视自身情况及条件，每天午间睡半小时左右，也有助缓解疲劳、更好投入下午工作。
相关链接
首家多学科综合
治疗睡眠中心成立
专治“打呼噜”等睡眠问题
除了提高睡眠健康意识，建立对睡眠疾病的正确认识以外，如果患者症状比较重，单纯依靠上述措施不能有效地控制病情，就应该及时到专业的医疗机构进行诊治。
3月16日，天津医大总医院整合呼吸、神经内、心脏、内分泌、耳鼻喉、妇产、儿科及影像等10个相关学科优势，成立了本市首家多学科综合治疗睡眠中心，拥有一支以博士、硕士为主的睡眠医学专业人才队伍，主要对睡眠呼吸及其相关疾病的诊断、治疗、呼吸康复、患者教育随访、家庭指导咨询等，为患者提供多学科联合诊治服务。
新启用的总医院睡眠中心是目前国内规模最大、拥有符合国际标准、国内一流硬件设施的综合睡眠疾患诊治中心，拥有多套国际先进水平的多导睡眠监测系统、便携初筛系统、远红外监视系统和睡眠内窥镜监测系统，能同时监测6名多导睡眠监测患者及10余名便携睡眠监测患者，并开展动态血压监测、呼气末二氧化碳测定、睡眠动态视频及音频监测、多次小睡试验及醒觉维持试验、无创呼吸机压力滴定、体外膈肌起搏治疗、慢性呼吸衰竭康复治疗等项目，可以详细了解患者睡眠过程中的睡眠结构、呼吸状况以及血液中氧含量的情况，为指导治疗提供帮助，使危重患者及时获得明确诊断和恰当救治。