“外食族”注意饮食搭配吃出健康

　　本报讯（记者韩燕玲）随着人们工作、生活节奏的加快，日常以家庭之外饮食为主的市民越来越多，这个群体被称为“外食族”。“外食族”常常暴露出三餐不规律、油脂含量高、调味品含量多、营养不均衡等问题。本市营养专家曾亚奇介绍，无论是吃食堂还是下餐馆，都要懂得科学搭配，注意均衡摄取营养，纠正不良的饮食习惯，这样才能给健康加分。
　　·三餐配比要科学
　　如今，很多上班的人由于生活节奏过快，经常是早餐匆忙应付甚至是不吃，中午随便吃点，到了晚上则大吃大喝，甚至还补充一顿夜宵，早、中、晚餐的分配值常常是1：3：6。这样配比失衡的三餐安排，极易造成身体代谢紊乱，久而久之有害健康。对于正常人来说，一日三餐的搭配比值应该为3：4：3。不得不在外面吃饭的人们，就需要在饮食搭配和进食内容上花些心思。
　　·品类越丰富越好
　　无论是三餐中的哪一餐，至少都要有主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材。尤其是最容易被忽视的早餐，有的人习惯长期只吃面包或饼干，这样的早餐是没有质量的。三餐的主食最好不要局限于精米白面，还要涉及糙米、燕麦、小米、高粱、玉米等全谷杂粮，土豆、山药、芋头等薯类，各种杂豆等富含淀粉的食材，它们都可以用来替代部分主食。蔬菜的品种也要多一些，深绿色、橙黄色、紫黑色、浅绿色和白色，颜色丰富多彩，其中绿叶菜最好能占一半，菌类、藻类也不要忽视。每餐至少有一种优质蛋白质较为丰富的食物，包括肉、蛋、奶、各种河鲜和海鲜、黄豆、黑豆或大豆制品。
　　·“三低一高”为宜
　　无论是出去买盒饭还是吃快餐，大多数商家均以“快速美味”作为招牌来招揽顾客，但这些好吃的速食大多以高油盐、口味重、低纤维的饮食为主，长期这样吃只会增加心血管疾病和消化系统疾病的罹患率。相反，低油、低盐、低糖、高纤维的“三低一高”饮食，才是最符合健康的饮食原则。在外就餐时，可以多点蒸、煮、炖、白灼及凉拌的食物，少点爆炒、油炸、烧烤类食物，以及肉丸、香肠、腌肉、酱鸭、熏鱼等加工类食品。少喝或尽量不喝含糖饮料。建议每餐食用一份相当于1个拳头大小的水果，且勿以果汁代替，如果要喝现榨果汁，最好不滤渣、不加糖。