家务活儿如何折算运动量 日行万步不再难

　　微信“晒步数”如今很流行，现在每天一万步基本很难排到朋友圈的前列，那是不是只有步数多才代表运动多呢？市疾病预防控制中心张之伦主任医师说：“日行万步是个运动量的概念，日常生活、工作中的活动其实都有运动量。运动绝不仅限于体育活动，运动量也不光体现于步数的多少。”

　　张之伦说，洗盘子、熨烫衣物、做饭、扫地等家务活儿其实都有运动量，为了计算简单，可以引入“1千步运动量”的概念。“1千步运动量”是个衡量运动量的单位，相当于以4千米/小时的速度步行1000步（约10分钟）的活动量，成年人每天的身体活动应该达到6-10个“1千步运动量”。日常生活中，“1千步运动量”堪称一把方便又实用的“尺子”，人们用它可以很容易地测量出自己在一段时间内所做某种活动的运动量，达到“日行万步”的运动量不再是难事。

　　拿最简单的步行来说，走多快、走多久才能达到1个“1千步运动量”呢？张之伦说，以3千米/小时的慢速度行走，在水平硬地面要20分钟；以4千米/小时的速度行走，在水平硬地面、下楼或下山需要10分钟；在水平硬地面，以4.8千米/小时的速度要走9分钟；在水平硬地面，以5.6千米/小时的速度行走或中慢速上楼，需要7分钟；以6.4千米/小时的速度，在水平硬地面行走或负重0.5-7公斤上楼，要5分钟。张之伦进一步举例说，如果是骑自行车，速度不足12千米/小时需要10分钟，12-16千米/小时要7分钟，达到16千米/小时则只要4分钟。

　　干各种家务活儿该怎么达到1个“1千步运动量”呢？张之伦说，洗盘子、熨烫衣物要15分钟，做饭或准备食物、走路、看孩子（轻度用力、坐位）需要13分钟，擦窗户要11分钟，整理床铺、搬桌椅要10分钟，手洗衣物要9分钟；扫地、扫院子、拖地板、吸尘等只需8分钟，与孩子游戏、中度用力的走或跑只要7分钟。

　　张之伦说，如果是进行体育活动，压腿、拉韧带等活动需要13分钟，慢速跳舞及打排球需要10分钟；早操和打太极拳要8分钟，瑜伽、打乒乓球、中等用力踩水需7分钟；健身操、羽毛球、高尔夫球需要6分钟；打网球要5分钟；一般健身房运动、蹲起需要4分钟；以走为主的走跑结合、打篮球要4分钟；慢跑、踢足球和轮滑旱冰要3分钟，以8千米/小时速度跑步、慢速跳绳、游泳、滑冰也是3分钟；以9.6千米/小时速度跑步、中速跳绳，2分钟就可以了。（张昭）